Sinta Susanto Putri

Apa itu stres?

Stres  merupakan  bentuk  reaksi  psikologis  atau fisiologis yang muncul akibat adanya rangsangan   fisik,   mental,   atau   emosi   yang sumbernya  dari  dalam  dan  luar  diri  sehingga bisa  memberi  pengaruh  pada  keseimbangan,kebahagiaan,     dan     kesejahteraan     individu (Sunarti,  2013). Stres bisa dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari pekerjaan, hubungan interpersonal, hingga perubahan besar dalam hidup. Stres seringkali dianggap sebagai sesuatu yang negatif, namun sebenarnya stres memiliki peran penting dalam kehidupan kita. Stres dalam jumlah yang tepat dapat menjadi motivasi untuk mencapai tujuan, meningkatkan kewaspadaan, dan membantu kita beradaptasi dengan perubahan.

Stres dapat dikategorikan menjadi beberapa jenis, masing-masing dengan karakteristik dan dampak yang berbeda. Mari kita bahas lebih dalam tentang jenis-jenis stres:

1. Stres Akut, yaitu Stres jangka pendek yang muncul sebagai respons terhadap peristiwa atau situasi tertentu. Contoh: Deadline pekerjaan yang mendesak, ujian besar, atau kecelakaan kecil. Biasanya stress ini tidak berbahaya dan dapat hilang dengan sendirinya setelah situasi mereda. Namun, jika sering terjadi, dapat memicu stres kronis.
2. Stres Episodik Akut, yaitu serangkaian episode stres akut yang terjadi berulang kali dalam jangka waktu tertentu. Contoh: Seseorang yang sering mengalami konflik di tempat kerja atau memiliki jadwal yang sangat padat. Stres ini dapat menyebabkan kelelahan kronis, gangguan tidur, dan masalah kesehatan lainnya jika tidak dikelola dengan baik.
3. Stres Kronis, yaitu Stres yang berkepanjangan dan intens, sering kali disebabkan oleh situasi yang sulit diubah. Contoh: Masalah keuangan jangka panjang, hubungan yang bermasalah, atau penyakit kronis. Stress ini  Dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan fisik dan mental yang serius, seperti penyakit jantung, depresi, dan kecemasan.
4. Eustress dan Distress, Selain klasifikasi berdasarkan durasi, stres juga dapat dibedakan berdasarkan dampaknya: 

Eustress: Stres positif yang dapat memotivasi dan meningkatkan kinerja. Misalnya, stres sebelum presentasi penting yang dapat mendorong kita untuk mempersiapkan diri dengan baik.

Distress: Stres negatif yang dapat merusak kesehatan fisik dan mental. Misalnya, stres yang disebabkan oleh pekerjaan yang terlalu berat atau hubungan yang bermasalah.

Secara fisiologis, stres merangsang tubuh untuk menghasilkan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang dapat mempersiapkan tubuh untuk menghadapi ancaman atau tantangan. Namun, jika stres ini berlangsung terlalu lama atau terlalu sering, tubuh bisa menjadi “terlalu terpicu”, yang menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Stres

Stres dapat dipicu oleh berbagai faktor yang berasal dari lingkungan eksternal maupun internal seseorang. Faktor eksternal yang sering menjadi penyebab stres meliputi masalah pekerjaan, tekanan akademik, masalah keuangan, konflik interpersonal, serta kondisi lingkungan yang penuh tekanan, seperti bencana alam atau pandemi. Beban kerja yang berlebihan, ketidakpastian pekerjaan, dan ketegangan dalam hubungan dengan rekan kerja atau atasan sering kali menjadi penyebab utama stres di tempat kerja. Faktor internal seperti perasaan cemas berlebihan, pola pikir negatif, dan kecenderungan untuk merasa terancam atau tertekan juga dapat memperburuk respons stres. Selain itu, faktor kesehatan fisik dan mental juga berperan penting, di mana gangguan tidur, penyakit kronis, atau kondisi psikologis seperti kecemasan dan depresi dapat meningkatkan kerentanannya terhadap stres. Faktor sosial dan budaya, seperti tekanan untuk memenuhi ekspektasi sosial atau norma budaya yang ketat, juga dapat menyebabkan stres, terutama bagi individu yang merasa kesulitan untuk memenuhi standar tersebut. Semua faktor ini sering berinteraksi dan memperburuk satu sama lain, menciptakan situasi stres yang semakin kompleks.Kepribadian: Orang yang memiliki sifat perfeksionis atau pesimis cenderung lebih rentan terhadap stres.

Mengapa Manajemen Stres ini penting?

1. Prevalensi Stres di Indonesia

Beberapa survei dan penelitian yang dilakukan di Indonesia mengungkapkan prevalensi stres yang cukup signifikan, baik di kalangan masyarakat umum maupun di lingkungan kerja. Beberapa data terkait prevalensi stres di Indonesia adalah sebagai berikut:

Survei oleh Kementerian Kesehatan (2018): Berdasarkan survei Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) yang dilakukan oleh Kementerian Kesehatan RI pada 2018, 22,1% penduduk Indonesia berusia 15 tahun ke atas mengalami gangguan mental emosional, yang sering kali terkait dengan stres. Angka ini menunjukkan bahwa hampir 1 dari 5 orang di Indonesia mengalami gangguan terkait stres dan kondisi kesehatan mental.

Prevalensi Stres pada Pekerja: Menurut studi yang dilakukan oleh National Institute of Occupational Safety and Health (NIOSH) pada tahun 2020, sekitar 56% pekerja di Indonesia mengalami tingkat stres yang tinggi di tempat kerja. Stres yang berhubungan dengan pekerjaan sering kali disebabkan oleh faktor-faktor seperti beban kerja yang berlebihan, ketidakpastian pekerjaan, dan konflik di tempat kerja.

Stres di Kalangan Mahasiswa: Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Indonesia (2019) melaporkan bahwa sekitar 60% mahasiswa di Indonesia mengalami stres yang cukup tinggi, terutama selama ujian atau masa pengerjaan tugas akhir. Faktor penyebabnya termasuk tekanan akademik, persaingan antar teman, dan kecemasan tentang masa depan.

2. Dampak Stres di Indonesia

Stres memiliki dampak yang signifikan baik bagi kesehatan mental maupun fisik masyarakat Indonesia. Beberapa hasil kajian yang menunjukkan dampak stres antara lain:

a. Dampak Kesehatan Mental

Kecemasan dan Depresi: Kajian yang dilakukan Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Indonesia (PDSKJI) menemukan bahwa 67% individu yang mengalami stres kronis juga mengalami gangguan kecemasan dan depresi. Stres yang tidak dikelola dengan baik dapat menyebabkan penurunan kualitas hidup dan gangguan kesehatan mental jangka panjang.

Gangguan Tidur: Indonesia memiliki tingkat prevalensi penderita gangguan tidur yang diperkirakan mencapai 10% yang berjumlah sekitar 23 juta penduduk (Cable News Network Indonesia, 2017). Ini berdampak pada produktivitas dan kesejahteraan fisik mereka, karena kualitas tidur yang buruk berhubungan erat dengan gangguan kesehatan lainnya.

b. Dampak Kesehatan Fisik

Masalah Kardiovaskular: Penelitian yang diterbitkan dalam 67% mengalami depresi, 68% mengalami kecemasan, dan 77% mengalami stres pasca trauma menunjukkan bahwa stres kronis dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Stres meningkatkan kadar hormon kortisol yang berperan dalam meningkatkan tekanan darah dan mempercepat terjadinya penyakit kardiovaskular.

Masalah Pencernaan: Studi oleh Indonesian Society of Gastroenterology (2020) mengungkapkan bahwa 40% orang yang mengalami stres kronis melaporkan gangguan pencernaan seperti sakit perut, mual, dan sindrom iritasi usus besar (IBS).

c. Dampak pada Produktivitas

Penurunan Kinerja: Stres di tempat kerja dapat menyebabkan penurunan kinerja dan produktivitas. Dalam survei yang dilakukan oleh Kementerian Ketenagakerjaan pada 2020, sekitar 47% pekerja di Indonesia mengakui bahwa stres yang mereka alami berdampak negatif pada produktivitas kerja mereka. Stres menyebabkan kurangnya konsentrasi, kelelahan, dan ketidakmampuan untuk menyelesaikan tugas dengan efisien.

Absen dari Pekerjaan: Dalam penelitian yang dilakukan oleh Badan Pusat Statistik (2020), ditemukan bahwa sekitar 15% pekerja di Indonesia mengalami absensi tinggi akibat stres yang mereka alami, baik karena gangguan kesehatan fisik maupun mental yang disebabkan oleh stres.

Manajemen  stres adalah  kegiatan  untuk  mengelola  sumber  stres dengan cara meningkatkan strategi koping untuk mencegah   timbulnya   stres.   Menurut   Sunarti (2013)  strategi  koping  merupakan  proses  aktif yang    dilakukan    oleh    seseorang    maupun keluarga   yang   merupakan   wujud   kesatuan dalam melakukan pengelolaan dan penyesuaian untuk  menangani  stress.  Menurut Sunarti (2022) Langkah pertama dari manajamen stress adalah perlunya pengenalan atas stressor. Kedua memunculkan dan penguatan konsep diri yang positif, pribadi yang hangat dan terbuka. Ketiga optimalkan aset internal dalam menangani kesehatan mental seperti pengetahuan dan nilai agama. 

Memilih strategi penyelesaian masalah yang efektif. Secara umum ada dua cara, yakni : a) mengubah situasi (hindari sumber masalah) dan b) mengubah reaksi kita terhadap sumber stress tersebut. Jika melihat cara pertama, yaitu mengubah situasi, tidak semua hal dapat kita ubah seperti yang kita inginkan. Misalnya saja terjadinya bencana, kematian, dan sebagainya, tentu hal-hal semacam ini membutuhkan sikap yang lebih adaptif. Cara mengubah situasi lebih tepat untuk sumber stress yang bisa kita cegah. Contohnya saja jika beberapa hari lagi kita akan menghadapi ujian, langkah paling tepat untuk menghindari stress adalah dengan menyiapkan fisik dan mental jauh-jauh hari agar ketika mendekati hari ujian, kita akan lebih siap.

Cara kedua untuk menghadapi sumber stress adalah mengubah reaksi kita. Tidak mudah untuk melihat nilai positif dari hal buruk yang dialami. Namun terkadang, ketika kita berusaha menerima situasi-situasi tidak menyenangkan yang tidak dapat diubah, sebenarnya hal tersebut adalah langkah awal untuk bisa melihat sisi positif dari apa yang kita alami. Selanjutnya adalah menurunkan standar pribadi. Tanpa disadari, kita menciptakan level-level tertentu yang ingin dicapai. Tidak ada yang salah dengan hal tersebut, namun ketika kita justru merasa terbebani dan tidak nyaman, ada baiknya jika kita mulai berdamai dengan kondisi yang ada serta melihat kembali apa yang ingin dicapai dalam hidup. Kata-kata “aku harus” atau “tidak boleh”, mungkin dapat diubah dengan kata-kata yang sarat akan nilai kompromi, misalnya “Aku akan berusaha dan bila hasilnya belum sesuai dengan harapan, maka aku akan mencobanya lagi”.

Manajemen stress lainnya adalah melakukan aktivitas menyenangkan. Aktivitas tersebut bisa berkaitan dengan hobi atau melakukan sesuatu bersama orang-orang yang kita sayangi, misalnya jalan-jalan ke tempat favorit, mengunjungi tempat-tempat yang baru, dan sebagainya. Selain itu, membiasakan gaya hidup yang sehat juga merupakan cara efektif agar kita dapat bertahan dari stress. Langkah mudahnya adalah melakukan olahraga ringan secara teratur, menjaga asupan makanan bergizi, menghidari alkohol, rokok, dan obat-obatan terlarang, serta mengurangi kandungan gula dan kafein.

Terakhir, kita juga dapat berlatih untuk melakukan teknik relaksasi. Bila kita diliputi perasaan-perasaan diatas sebagai akibat baru saja mengalami suatu peristiwa tidak mengenakkan yang kemudian berpengaruh pada tubuh (misalnya menjadi cepat lelah, perut mual, badan gemetar, dan sebagainya), hal tersebut adalah wajar. Setelah menyadari adanya perasaan-perasaan dan efeknya terhadap tubuh, langkah kita selanjutnya adalah berupaya untuk merilekskan atau menenangkannya. Langkah ini disebut sebagai relaksasi dan bagi seorang muslim relaksasi terbaik adalah dengan melakukan sholat.  Sholat yang dilakukan dengan khusuk, dan menyelami setiap makna dari bacaan sholat akan sangat membantu untuk menenangkan hati, pikiran dan raga. Relaksasi berguna untuk menurunkan denyut nadi dan tekanan darah, juga mengurangi keringat serta mengatur pernafasan. Relaksasi misalnya dapat digunakan ketika otot terasa tegang, diliputi kecemasan, sulit tidur, kelelahan, kram otot, nyeri pada leher dan punggung, juga tekanan darah tinggi. 

Referensi: 

Badan Pusat Statistik. 2020.

Cable News Network Indonesia. 2017. Prevalensi Insomnia (Online) (https://m.cnnindonesia.com diakses tanggal 17 November 2024)

Riskesdas.2018 

Sunarti,  E.  (2013). Ketahanan  keluarga.  IPB Press.

Sunarti. E. 2022. PPID IPB. https://ppid.ipb.ac.id/prof-euis-sunarti-jelaskan-pentingnya-kesehatan-mental-ibu-rumah-tangga-dalam-keluarga/